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Gravidez Vegana

O veganismo está se tornando mais popular, mas sem dúvida ainda há muita falta de informação e idéias preconcebidas a respeito da dieta vegana. Gravidez vegana, então, acaba virando até polêmica – de repente todo mundo vira doutor em nutrição e fica preocupado com a saúde do bebê em formação. Resolvi falar um pouco sobre esse assunto, já que mantive minha dieta vegana durante toda a gravidez e não tive absolutamente nenhum problema – pelo contrário: minha gravidez foi maravilhosa e atribuo muito disso à dieta vegana.

Primeiramente, um pouquinho da minha história: eu e meu marido nos tornamos vegetarianos (ovo-lacto) ainda no Brasil, há muitos anos atrás. No final de 2015, já aqui na Holanda, resolvemos fazer a transição para a dieta vegana, como um experimento de saúde. Confesso que, apesar de amar os animais, o meu maior motivador foi sim a saúde – quis experimentar por um tempo, sem compromisso, e ver se teria alguma mudança na minha saúde ou bem-estar geral. No primeiro mês, houve uma diferença considerável na minha pele (sempre tive problema com acne, e melhorou bastante), e isso por si só provou pra mim que valeria a pena aderir totalmente ao estilo de vida vegano como um todo. Atualmente me considero ainda em transição, pois apesar de ter feito a transição da dieta com sucesso, ainda uso produtos que não são veganos (cosméticos, produtos de limpeza etc) e essa parte pra mim tem sido a mais difícil, mas aos poucos estou substituindo.

testeOutra coisa aconteceu mais ou menos 1 mês depois: engravidei. Não era esperado, mas veio num momento maravilhoso! Mesmo ficando muito feliz com a notícia, foi muita novidade de uma vez; claro que tive meus medos. Mas o medo da dieta vegana interferir de alguma maneira negativa na minha gravidez passou no mesmo dia que descobri estar grávida! Bastou pesquisar e me informar, buscando pessoas que já passaram por isso. O primeiro vídeo que vi foi um da Ellen Fisher, uma vlogger bem conhecida na comunidade vegana que tem dois filhinhos lindos e mantém uma dieta raw vegan. No vídeo que assisti, ela estava grávida do segundo filho, e compartilhava o que ela comia no seu dia-a-dia. Também assisti alguns outros vídeos, li bastante, e claro, conversei com a minha médica na primeira consulta que fiz assim que descobri que estava grávida. Para minha sorte, o vegetarianismo e o veganismo já deixaram de ser tabu aqui em Amsterdã há muito tempo, por isso não enfrentei nenhuma resistência dos profissionais de saúde que me acompanharam desde o início da gravidez.

Um pouco sobre a Dieta Vegana

Antes de mais nada, é importante esclarecer que dieta vegana não é sinônimo de alimentação saudável. Muita gente acha que veganos só comem salada, o que não é verdade! Existe muita opção de junk food vegana (batata frita por exemplo). Apesar disso, veganos tendem a consumir bem mais fibras, vegetais e frutas diariamente, o que na prática representa uma redução de 33% no risco de morte prematura se comparados a quem segue uma dieta ocidental padrão, segundo esse estudo. Um estudo recente publicado pela universidade de Oxford aponta que por volta de 2050, a adoção generalizada de dietas baseadas em plantas (plant-based) preveniria 8.1 milhões de mortes prematuras por ano, devido a fatores incluindo a eliminação de carne vermelha e carnes processadas, que são classificadas como carcinógicas pela Organização Mundial de Saúde.

Não vou me extender muito aqui, porque seria assunto pra um post isolado, e além disso já existem muitos blogs e sites com esse tipo de informação. Esse artigo por exemplo (em inglês) enumera 57 benefícios da dieta vegana.

Mas e a Proteína?

Essa é a primeira pergunta que a maioria das pessoas fazem quando se toca no assunto do veganismo. Existem diversas fontes de proteína vegetal que podem ser usadas como um melhor substituto à carne, dentre elas podemos citar feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha… Todas com um teor baixíssimo de gordura, boa quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico e muitas substâncias benéficas para a saúde.

Uma observação importante a se fazer sobre esse assunto é que atualmente existe um excesso generalizado de consumo de proteína, causado principalmente pela popularização de certas dietas e a crença de que é necessário ingerir uma quantidade exagerada de proteína para ganhar músculos. Excesso no consumo de proteínas, especialmente proteína animal, pode causar danos à saúde e até diminuir a expectativa de vida.

Esse é mais um assunto que não é o foco desse post, por isso vou seguir adiante 😉

Agora, voltando à gravidez…

Minha Experiência Pessoal

A falta de estudos confiáveis que comparem uma gravidez vegana com a de uma gestante não-vegana nos deixa apenas uma opção: ouvir de quem já passou por isso e pode compartilhar sua experiência pessoal. Por isso vou compartilhar um pouco sobre a minha experiência.

A minha gravidez foi muito tranquila, tive poucos sintomas chatos e ganhei mais ou menos 14 kg, bem dentro da média. Tive pouco enjôo (basicamente enjoei de algumas comidas e não gostava do cheiro), não tive inchaço nenhum, conseguia dormir bem (só acordava uma vez à noite pra fazer xixi) até o final da gravidez e só sentia dores nas costas quando exagerava um pouco em atividades onde eu precisava me abaixar e/ou levantar algum peso. Nào tive constipação (problema comum na gravidez) em nenhum momento.

Sintomas que tive que são chatos mas totalmente normais: gengivas sangrando ao escover os dentes, vista escurecendo ao levantar (apenas em algumas fases da gravidez quando a pressão está mais baixa), mudança de humor repentina (principalmente no primeiro trimestre, mas durou a gravidez inteira), sono / cansaço (não era constante, mas acontecia com frequência), gases. Já perto do final da gravidez eu sentia mais dores, por causa do peso da barriga, mas nada fora do comum.

Sempre que ia no check-up com a midwife estava tudo ótimo. E com relação ao desenvolvimento da minha bebê, correu tudo muito bem também, ela cresceu normalmente, e até um pouquinho maior que a média (durante a última ultrassom, a médica disse que ela era maior que 60% dos bebês holandeses).

Entrei em trabalho de parto no exato dia em que completava 39 semanas, e minha bebê nasceu de parto natural, na água, o que foi a experiência mais intensa e mais linda da minha vida <3 Ainda vou escrever um post sobre isso 😉 Alice nasceu com 3.630kg. A amamentação tem sido muito bem sucedida, não tive nenhum problema até agora – apenas as dificuldades normais que todo mundo passa, e ainda quero escrever sobre isso também 😀 Agora com quase dois meses, ela já ganhou 1,5kg, com amamentação exclusiva e em livre demanda.

Minha recuperação pós-parto também foi ótima. Com 1 mês eu voltei a fazer atividade física moderadamente e no geral me sinto muito bem (especialmente quando ela me deixa dormir um pouco mais à noite ou quando consigo tirar um cochilo, haha). Já consigo ficar um bom tempo usando o pc no stand-up com ela no wrap/sling, o que é uma malhação por si só 🙂 Até agora perdi 10kg dos 14 que ganhei na gravidez.

antes, durante, depois

No final das contas, o que queria mostrar é que sim, a gravidez vegana é completamente viável, e manter a dieta vegana durante a gravidez não oferece nenhum risco ao bebê ou à mãe, desde que seja mantida uma alimentação saudável, o que é essencial em qualquer gravidez.

Dicas para ter uma Gravidez Vegana Saudável

Essas dicas valem não apenas para quem segue uma dieta vegana, mas também para qualquer grávida.

1.Alimentação Equilibrada

Como já comentei mais de uma vez nesse post, dentro das coisas que está no nosso controle, ter uma alimentação equilibrada é o item mais importante para se ter uma gravidez saudável. É a base de tudo. É importante se desapegar da idéia de que você tem que comer por dois. O que se recomenda é que no primeiro trimestre não há necessidade de aumentar a ingestão calórica, no segundo trimestre você deve comer mais ou menos 300 calorias a mais, e no terceiro trimestre isso sobe pra 500 calorias. Porém, essa informação é muito vaga; 300 calorias de quê? É claro que faz diferença com o que você vai “gastar” esse extra. Trezentas calorias de fast food / comidas cheias de açúcar não vão nutrir o seu corpo da mesma maneira que 300 calorias de verduras, legumes e frutas.

No primeiro trimestre, por causa dos enjôos, é comum até perder um pouco de peso (mas não muito – fique atenta). Nessa fase vale apelar pras comidas “de conforto”, mas é importante tentar incluir algumas coisas mais nutritivas no meio. Eu enjoei de feijão, lentilha, grão de bico… Um problema pra quem segue uma dieta vegana, né? O que eu fiz foi consumir mais tofu e outras coisas de soja que complementariam a ingestão de proteína, como veggie burgers, seitan tipo carne moída e outras coisas prontas e fáceis de preparar. Comi muita batata. Comia batata quase todo dia, de vários jeitos diferentes. Comia batata frita e Pringles também, e até Oreo (o clássico é vegano). A vontade de comer essas coisas foi diminuindo à medida que a gravidez progrediu, mas sempre sentia a necessidade de comer muito carbo – massas (integral na maioria das vezes) e batata principalmente.

Lá pelo segundo trimestre teve muito burrito vegano e outras variações de comida mexicana. No terceiro trimestre eu voltei a comer mais saladas e naturalmente quis comer mais saudável.

Durante toda a gravidez o meu café da manhã teve smoothie de frutas (a gente usa blueberry, morango, banana e framboesa) com uma dosagem de proteína vegana de ervilha e leite vegetal (de soja, de amêndoa, de côco… varia). Esse smoothie é nossa tradição aqui em casa desde bem antes da gravidez, especialidade do meu marido que faz todos os dias até hoje. Smoothies são uma delícia e uma forma bem prática de incluir nutrientes e calorias extras por isso é uma excelente opção principalmente para o primeiro trimestre. Se você está tendo dificuldade para ganhar peso, uma boa dica é incluir um ou dois smoothies durante o dia.

No final do post eu compartilhei alguns exemplos de coisas que comi durante a gravidez.

2. Vitamina Pré-Natal (Ferro, Ácido Fólico)

Desde que tive a primeira consulta com a médica de família (antes de ser “redirecionada” para a midwife, que aqui substitui obstetra em gravidez de baixo risco) eu comecei a tomar vitamina pré-natal, sob orientação da médica. Essa vitamina contém ferro, ácido fólico, vitamina D e vitamina B12, todos importantes para a formação do bebê. Continuo tomando, já que também é importante durante a amamentação.

3. Atividade Física

Isso você com certeza já ouviu, mas vale repetir… é importante se manter ativa durante a gravidez, desde que não haja nenhuma contra-indicação médica. Eu confesso que poderia ter me exercitado mais, especialmente no terceiro trimestre. Eu me mantive ativa principalmente no segundo trimestre, quando me sentia super bem e com bastante energia (o segundo trimestre é o melhor nesse quesito!). Mantive meus treinos de musculação diariamente, mas com carga bem reduzida – isso é importante. Tem que pegar leve. Durante a gravidez você tem que mudar o seu foco pra manutenção, malhar / se exercitar pra o bem estar, e não pra emagrecer ou ganhar músculos.

4. Prestar Atenção no Ganho de Peso

Não precisa se estressar ou ficar obcecada com contagem de calorias e quanto está ganhando de peso, mas é bom acompanhar o ganho de peso a partir do segundo trimestre pra ter certeza que está comendo o suficiente. Pessoas que seguem uma dieta raw vegan podem ter maior dificuldade em ganhar peso, porque naturalmente a dieta raw é bem baixa em calorias, você precisa realmente aumentar a ingestão para compensar. No meu caso eu não tive esse problema, eu não contei calorias mas fiquei monitorando o peso porque no começo perdi uns quilos. Comia quando tinha vontade, não me privei de nada pra falar a verdade.

Na minha opinião, além de todos os benefícios em termos de saúde da dieta vegana, existe também o fator de limitar a quantidade de opções e fazer você prestar mais atenção no que come, bem como evitar comer por impulso. Quando se tem muita opção, fica mais difícil manter um controle, pelo menos pra pessoas como eu. Antigamente eu comia muito por impulso; se alguém oferecesse algo, me sentia na obrigação de comer. Muitas vezes comia sem estar com fome só por causa de circunstâncias sociais. Hoje eu digo “desculpe, sou vegana” e me sinto muito bem com isso 🙂 às vezes nem digo nada, apenas que não quero mesmo (mas o fato de ser um alimento não vegano me dá tipo um alívio, porque não vou ficar meia hora na indecisão se devo comer ou não).

O que eu comi durante a gravidez

Alguns exemplos do que eu comia durante a gravidez 🙂

comida vegana exemplos

  1. Smoothie simples de banana, morango e kiwi. Smoothies são uma ótima opção especialmente no primeiro trimestre, quando você pode enjoar de comer algumas coisas.
  2. Risoto simples de mushroom e rúcola com tempeh. Cogumelos são ricos em proteína e vitamina B12.
  3. Nice cream – parece sorvete, mas não é 🙂 Essa sobremesa é feita com bananas congeladas, cacau em pó, e gostamos de adicionar também manteiga de amêndoa ou amendoim, cacau nibs e um pouquinho de proteína de erviha. Tudo batido no liquidificador. Mas dá pra fazer as maiores variações, usando a criatividade 🙂 A base vai ser sempre a mesma, banana bem madurinha congelada.
  4. Falafel de grão de bico com salada e molhinhos veganos. Isso aí foi num restaurante vegano na Bulgária, mas falafel geralmente é vegano, e é fácil de fazer em casa.
  5. Esse aí eu chamei de “Wrap do amor”, porque é bom demais e bem simples. Banana assadinha com manteiga de amendoim crocante 🙂 Eu viciei em manteiga de amendoim crocante, comia todo dia, com pão, com banana…
  6. Pra matar a saudade do latte e do café (cafeína é aconselhado cortar durante a gravidez) eu ia de vez em quando na Starbucks e pedia um latte descafeinado com leite de soja.
  7. Cuzcuz com uma mistureba que eu inventei usando soja (tipo PTS), brócolis, pimentão vermelho, tomate e milho verde. Fica bom demais!
  8. De vez em quando batia a vontade de comer um negócio assim bem “trash” mesmo, então achamos esse restaurante aqui que tem o melhor veggie burger de Amsterdam na minha opinião. A batata frita assim bem grossa é comum por aqui.
  9. Esse prato é meio estilo mexicano, também adorava fazer. Basicamente é uma camada de salada e uma “mistureba” refogada parecida com a do n. 7, mas usando feijão preto e tofu mexido. O tofu mexido fica parecendo ovo mexido, é só despedaçar ele direto na frigideira e colocar vários temperinhos. Dica: adicione cúrcuma pra dar a cor e um tempero especial. Por cima, abacate em pedacinhos. O abacate é muito versátil, a gente come praticamente todos os dias aqui.

Espero que esse post possa ajudar quem tem dúvidas sobre a gravidez vegana. Se você tiver alguma outra dúvida, ou se quiser sugestões de receitas e coisas do tipo, pode perguntar nos comentários, tentarei ajudar 🙂

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